Ваш город...
Россия
Центральный федеральный округ
Москва
Белгород
Тула
Тверь
Кострома
Калуга
Липецк
Курск
Орел
Иваново
Ярославль
Брянск
Смоленск
Тамбов
Владимир
Воронеж
Московская область
Рязань
Северо-Западный федеральный округ
Санкт-Петербург
Вологда
Псков
Мурманск
Сыктывкар
Калининград
Великий Новгород
Архангельск
Ленинградская область
Петрозаводск
Южный федеральный округ
Краснодар
Астрахань
Элиста
Майкоп
Ростов-на-Дону
Волгоград
Крым/Севастополь
Северо-Кавказский федеральный округ
Дагестан
Владикавказ
Нальчик
Черкесск
Ставрополь
Магас
Грозный
Приволжский федеральный округ
Пенза
Оренбург
Уфа
Ижевск
Чебоксары
Саранск
Йошкар-Ола
Киров
Пермь
Нижний Новгород
Самара
Саратов
Казань
Ульяновск
Уральский федеральный округ
Екатеринбург
Курган
Тюмень
Челябинск
Югра
ЯНАО
Сибирский федеральный округ
Иркутск
Томск
Омск
Горно-Алтайск
Кемерово
Кызыл
Барнаул
Красноярск
Новосибирск
Абакан
Дальневосточный федеральный округ
Улан-Удэ
Чита
Магадан
Южно-Сахалинск
Якутск
Биробиджан
Петропавловск-Камчатский
Владивосток
Благовещенск
Хабаровск
Спорт

Топ 5 способов прокачать бицепс

Топ 5 способов прокачать бицепс
Фото cross.expert google.com pover-body.ru
Расти бицепс большой-пребольшой! А вы знаете, как максимально эффективно раскачать эту мышцу? Я знаю несколько способов, как это сделать!

Способ первый. Работа со свободными весами

Этот способ, пожалуй, самый простой и распространённый.

Возьмите гантели или штангу подходящего веса. Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Расположение ног должно быть таким, чтобы ступни стояли параллельно друг другу, а носки смотрели чуть-чуть в стороны. Возьмите штангу или гантели хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой. На вдох согните руки в локтях, поднимите штангу или гантели до уровня груди.

Локти зафиксируйте, старайтесь не заламывать запястья. На выдохе опускайте штангу или гантели вниз, полностью не разгибая. Во время выполнения этого упражнения старайтесь не раскачивать корпус и не сутулиться. Если это происходит, значит поменяйте вес на меньший. Рекомендуемое число подходов: 3-4. Количество повторений: 8-15.

Способ второй. «Двадцать одно» или «семь по три».

Он мало распространен в сетях, но знающие тренеры его часто дают своим подопечным. Я про себя называю его «очко» по аналогии с карточной игрой. Официальное название неизвестно. Это упражнение похоже на классическое сгибание рук, только есть своя фишка.

Итак, берёте гантели или штангу нужного веса. Стойка стандартная. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Первые семь раз сгибаем руки в локтях, и выводим их в исходное положение. Вторые семь раз делаются при полностью разогнутых руках, но на этот раз руки сгибаем, оставляя их наполовину согнутыми, то есть до исходного положения, как в первой части упражнения. Важно полностью разгибать руки. Третья семёрка повторов делается уже в полной амплитуде сгибания и разгибания. Рекомендуемое число подходов: 3. Количество повторений: 21.

Это упражнение не только загружает мышцы бицепса, но ещё и является хорошим стабилизатором.

Способ третий. Упражнения в кроссовере

Есть множество способов, раскачать ваш бицепс в кроссовере. Этот самый популярный. С него могут начинать как новички, так и использовать профессионалы для забивания мышцы.

Встаньте лицом к тренажёру. Выставьте необходимый вес. Схватите канатик руками так, чтобы ладони рук смотрели вверх.

Займите устойчивую позицию. Корпус выпрямите, локти прижмите к туловищу, можно слегка согнуть ноги в коленях. В исходном положении локти должны быть практически полностью прямыми. Плавно на выдохе начинайте тянуть канат на себя, как если бы поднимали гантели или штангу в классическом упражнении на бицепс. Локти при этом должны быть зафиксированы, не гулять по корпусу. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение хорошо подходит для заминки, так как забивает ваши мышцы бицепса. Поэтому ставьте вес на 30% меньше обычного. Рекомендуемое число подходов: 3-4. Количество повторений: 15-20.

Способ четвёртый. Упражнения на скамье Скотта.

Скамья Скотта является уникальным тренажёром для упражнений на плечи и в частности на бицепс. Так в чём же её особенности?

А вот в чём. Скамья Скотта придумана специально для «ленивых» новичков, которые не хотят пользоваться услугами тренера, а накачать огромные «баночки» хотят.

Лучше всего взять W-образную штангу, чтобы избежать травмы кисти. Любителям гантелей советую сгибать руки поочерёдно. Так лучше всего распределяется нагрузка. Для начала необходимо сесть на скамью так, чтобы корпус упирался в специальную подушку, а руки необходимо положить на неё. Берёте штангу с подставки либо поднимаете подготовленные заранее гантели. Помните, что вес снаряда должен соответствовать вашим возможностям.

Плавно на вдохе поднимаете штангу (гантелю), удерживаете так пару секунд. Также плавно и максимально медленно опускаете вниз, медленно выдыхаете. Руки должны оставаться не до конца разогнутыми в локтях. Рекомендуемое число подходов: 3-4. Количество повторений: максимальное количество раз, пока не начнёт жечь мышцу.

Способ пятый и самый интересный. «Стриптиз весов»

Этим упражнением балуются более продвинутые посетители фитнес-клуба. Для новичков этот способ не совсем подходит, так как нужно уметь работать как с маленькими весами, так и с большими. Лучше всего этим способом тренироваться под наблюдением тренера, чтобы он грамотно рассчитал ваши силы.

При тренировке таким способом за основу берётся классическое упражнение на бицепс с гантелями. Выберите гантели с минимальным весом, средним весом и рабочим весом. На каждый вес даётся определённое количество повторений. Например, три веса по десять повторений начиная от большого к маленькому. Можно чередовать вес. Например, основной вес — средний, потом чуть больше, опять средний — чуть меньше, средний — самый маленький. Тогда весов необходимо выбрать четыре разных. Количество повторений с большим весом — 3-6, со средним — 6-8, с маленьким — 8-10. Рекомендуемое количество подходов: 3. Подбор весов и способ выполнения этого упражнения проговаривается с тренером индивидуально.

Подведём итоги.

Есть куча способов, как прокачать такую важную часть плеча, как бицепс. Можно ещё делать сеты и суперсеты, включающие в себя несколько упражнений в одном. Можно задействовать наклонную скамью и другие тренажёры. В этой статье перечислены те, которые подойдут людям с любым уровнем физического развития, как новичкам, так и более опытным. Каждый сам выбирает как ему тренироваться. Помните главное: даже профессионалы занимаются с тренерами. Не пожалейте своих денег на персональные тренировки, чтобы потом не тратить ещё больше средств на поправку здоровья в госпитале. Следите за собой и будьте здоровы.

Подборка интригующих новостей, подписывайтесь в Яндекс Дзен
Яндекс.Метрика