Ваш город...
Россия
Центральный федеральный округ
Москва
Белгород
Тула
Тверь
Кострома
Калуга
Липецк
Курск
Орел
Иваново
Ярославль
Брянск
Смоленск
Тамбов
Владимир
Воронеж
Московская область
Рязань
Северо-Западный федеральный округ
Санкт-Петербург
Вологда
Псков
Мурманск
Сыктывкар
Калининград
Великий Новгород
Архангельск
Ленинградская область
Петрозаводск
Южный федеральный округ
Краснодар
Астрахань
Элиста
Майкоп
Ростов-на-Дону
Волгоград
Крым/Севастополь
Северо-Кавказский федеральный округ
Дагестан
Владикавказ
Нальчик
Черкесск
Ставрополь
Магас
Грозный
Приволжский федеральный округ
Пенза
Оренбург
Уфа
Ижевск
Чебоксары
Саранск
Йошкар-Ола
Киров
Пермь
Нижний Новгород
Самара
Саратов
Казань
Ульяновск
Уральский федеральный округ
Екатеринбург
Курган
Тюмень
Челябинск
Югра
ЯНАО
Сибирский федеральный округ
Иркутск
Томск
Омск
Горно-Алтайск
Кемерово
Кызыл
Барнаул
Красноярск
Новосибирск
Абакан
Дальневосточный федеральный округ
Улан-Удэ
Чита
Магадан
Южно-Сахалинск
Якутск
Биробиджан
Петропавловск-Камчатский
Владивосток
Благовещенск
Хабаровск
Здоровье

Эксперты назвали 10 самых распространенных ошибок при наборе массы

Эксперты назвали 10 самых распространенных ошибок при наборе массы
Фото blog-g.com
О чем нельзя забывать в спортзале, если желаете обеспечить мышцам рост? На этот и другие вопросы отвечают специалисты

Эксперты назвали ТОП-10 самых распространенных ошибок, которые люди совершают, пытаясь набрать мышечную массу.

Первое заблуждение – переоценивание добавок и спортивного питания. Для набора мышечной массы необходимо есть правильные и натуральные продукты, и избегать излишнего употребления пищевых добавок. Многие забывают об этом, концентрируясь на спортивном питании. Этот фактор лишь замедляет процесс. На самом деле нужен лишь ограниченный список таких «помощников». Для начала можно принимать только протеин. Медленный протеин, например, казеин, рекомендуется принимать перед сном или в течение всего дня, если у вас не будет возможности для полноценного приема пищи. Быстрый протеин, например, «вэй», рекомендуется принимать сразу после тренировки. Креатин можно принимать в качестве предтреника, чтобы лучше выкладывать в зале. Но его нельзя принимать постоянно, иначе организм выработает привыкание. Результат — чувство подъема сил и прилива энергии исчезнет. Рекомендуется принимать его 2-3 раза в неделю перед самыми интенсивными тренировками.

Вторая частая ошибка – мало работы со штангами и гантелями. Многие считают, что быстрее добьются результата, если будут заниматься на силовых тренажерах, забывая о таких классических снарядах, как штанга и гантели. Последние позволяют задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, у вас будет более свободная амплитуда движений во время выполнений упражнений. Занятия со штангами и гантелями укрепляют мышцы-стабилизаторы, благодаря чему вы сможете поднять более тяжелые веса, а, следовательно, эффективнее набирать мышечную массу. Силовые тренажеры советуют оставить для завершающей части тренировки.

Третья ошибка – перетренированность. Микротравмы мышц и волокон важны для роста мышц, но если тренироваться слишком много, то эти микроповреждения превратятся в полноценные травмы.

Если ваша цель – сжечь жир, то вам нужно создать дефицит калорий, а, значит, тренироваться чуть больше даже полезно. А если ваша цель нарастить мышечную массу, то нужно создать избыток калорий путем умеренных тренировок и обильного питания. Спортсмены уделяют избыточное внимание кардиотренировкам, чтобы не набрать жир. Если тренироваться по несколько раз в день по несколько часов, то вы будете получать гораздо больше микротравм, потратите много энергии и сожжете калории, которые нужны для набора мышечной массы. Не переживайте за появление жира при наборе мышечной массы. При переходе на сушку вы его уберете.

Четвертое заблуждение – один и тот же набор повторений. Подобная тактика говорит о том, что во время тренировок вы будете прогрессировать медленнее. Особенно это касается спортсменов с опытом. Эксперты рекомендуют чередовать нижнее, средние и высокие диапазоны повторений. Нижний – 3-4 повторения. Средний — 6-8, Высокий 12-15. Можете попробовать заниматься 3 недели, чередуя диапазоны. Этот опыт позволит оценить эффективность метода. Такой принцип позволит прокачать силу и даст возможность поднимать более тяжелые веса, увеличится количество повторений в среднем диапазоне, а высокий – прокачает выносливость.

Пятое – однообразие тренировочного процесса. Практикуя одни и те же упражнения, вам будет сложнее набрать мышечную массу. Важно чередовать не только диапазоны повторений, но и интегрировать в тренировочные процессы суперсеты – последовательно выполнение двух разных упражнений без отдыха между ними. Не следует забывать про дропсеты – подходы со сбрасыванием веса и нагрузкой, прорабатываемых мышц до отказа. И трисеты – упражнения, выполняемые по кругу без остановки. Можно также попробовать проработать разные группы мышц за одну тренировку или попробовать метод с небольшими перерывами между подходами. Разнообразив тренировочный процесс вы удивите свое тело. Попробуйте за три недели закрепить результат и переходите к другой методике.

Шестое – недооценивание важности еды. Невозможно набрать хорошую мышечную массу, если плохо питаться. Важен баланс всех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. Если вы усердно тренируетесь в спортзале, хорошо едите, а мышцы все равно не растут, то добавьте в свой рацион еще дополнительных 500 калорий. Если и это не поможет, то еще 500.

Седьмая ошибка – трехразовое питание. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно питаться много раз в день. Если вы новичок, то не придерживаетесь диет, в которых только 1-2 приема пищи в день. Или вовсе требуется голодать. Такие диеты  подойдут только для поддержания веса и мышечной массы, а не ее набора. Нужно питаться небольшими порциями по пять-шесть раз в день.

Восьмая – работа только с легкими весами. Вы не увидите результат, если будете избегать тяжелые веса. Если вы делаете восемь повторений, то вы должны выбрать тяжелый вес, чтобы последний подъем давался с трудом. Последнее повторение должно быть особенно трудным. А иногда вы и вовсе не сможете его выполнить. Именно так и растут мышцы.

Девятая – отсутствие попыток развития нейромышечной связи. Это способность эффективного сообщения мозга с мышцами. Важнейшие ее элементы – визуализация и концентрация. Например, вы ложитесь на скамью, чтобы сделать жим лежа. Важно не просто жать штангу, но и думать в тот момент, что вам необходимо прокачать именно грудь. То же касается и всех других групп мышц. Делайте упражнения без спешки.

Десятая наиболее распространенная ошибка – непоследовательность. Этот фактор приводит то к набору массы, то к ее потере. Результат же требует времени, упорного труда и последовательности.

Если вы мужчина, не принимаете стероиды и тренируетесь долго, то при правильном подходе к тренировочному процессу и питанию, вы сможете набирать около 300-400 граммов мышечной массы в месяц. При аналогичных условиях девушки – 150 – 200 граммов.

Крионы — чудовища Антарктиды. Подборка интригующих новостей, подписывайтесь в Яндекс Новости
Яндекс.Метрика